Дихальні техніки для зняття стресу та панічних атак
– зручно сядьте на підлогу або на стілець;
– вдихніть через ніс, наповніть живіт повітрям до кінця;
– видихніть повітря крізь широко розкритий рот зі звуком «А-а-а»;
– повторіть декілька разів».
5. Зігріємо метелика
Фахівець показує долоні та говорить про уявного метелика, потім розповідає, що він змерз і не може злетіти, та пропонує зігріти його своїм подихом. Діти дихають на долоні (дихальна вправа: відкрити рота і вимовити тривалий звук «А»). Метелик зігрівся і його треба здути з долоні. Діти роблять глибокий вдих через ніс і видих через рот (під час видиху потрібно витягнути та скласти губи трубочкою, вимовити довгий звук «У»).
6. Вправа «Чарівна повітряна кулька»
Фахівець розповідає: «Давайте разом почаруємо і перетворимося на повітряні кульки. Кожен скаже мені, якого кольору він/вона хоче бути. Тепер лягайте на підлогу. Зараз ви – «ненадуті кульки» зовсім без повітря. Коли я вас «надуватиму», ви будете змінювати свою форму і все більше ставати схожими на надуті повітряні кульки. Починаємо: я вдихаю в вас повітря – ви стаєте більшими і красивішими». Учитель голосно видихає повітря, а діти помалу підводяться.
Фахівець говорить: «Намагайтеся залишатися в цьому положенні, поки я не додам нової порції повітря». Фахівець голосно видихає, а діти по-трохи підіймаються з підлоги.
Зберігайте цю нову форму. Тепер я вас трохи збільшу. (Фахівець голосно видихає). Зараз я вдихну в вас останню порцію повітря, а ви встаньте прямо» (фахівець знову голосно видихає).
Фахівець продовжує: «Тепер ви – дуже великі кулі. Намагайтеся зберегти свою форму, не рухайтеся. Комусь потрібне ще повітря? Я обходитиму всіх по черзі та буду наповнювати додатковим повітрям через ваші руки доти, доки не побачу красиві тугі кулі. Фахівець обходить дітей зі словами: «І тобі я ще даю повітря, і тобі...»). Тепер ми можемо зменшити кульки. Слухайте шум повітря, що виходить з кульки. Коли почуєте цей звук, станьте трохи меншими. Але тільки тоді, коли почуєте шум! Якщо шум припиниться, замріть і не рухайтеся» (фахівець вимовляє звук «с-с-с...», щоб діти зрозуміли, що з них виходить повітря).
С-с-с... – тепер ви трохи менші.
С-с-с... – ще трохи менші.
С-с-с... – і ще менші.
С-с-с... – і ще менші.
Тепер лягайте на підлогу. У вас більше не залишилося повітря. Я підійду до кожного з вас і перевірю, чи справді все повітря із вас вийшло. Фахівець підходить до кожної дитини і, якщо бачить, що у когось із дітей залишилися напруженими плечі або коліна, звертається до нього: «Я допоможу тобі випустити звідси повітря, щоб ти зміг лежати на підлозі більш розслаблено» і легко торкається напруженої частини його тіла, вимовляючи звук «сс-с...»).
7. Вправа «Вдих-видих»
Фахівець говорить: «Сядьте зручно. Максимально розслабтесь.
Зробіть глибокий вдих і короткий видих та повторіть декілька разів.
Прислухайтесь до своїх відчуттів.
Зробіть короткий вдих і глибокий видих та повторіть декілька разів.
Прислухайтесь до своїх відчуттів.
Порівняйте свої відчуття після першого і другого типів дихання».
Обговорення: «Як ви почуваєтеся після виконання вправи?»
8. Вправа «Повне дихання»
Для виконання повного дихання потрібно сісти, випрямити спину, розслабитися. Видихніть, вдихніть і починайте розслабляти м’язи живота. Це призводить до ще більшого наповнення легенів повітрям. Але на цьому вдих не закінчується. Продовжуйте активно вдихати повітря, поки не наповните грудну клітину: ви відчуєте, як вона збільшується в розмірах. На мить затримайте дихальний цикл, а потім починайте повільно випускати повітря. У міру вивітрювання повітря розслабляйте грудну клітину, втягуйте в себе живіт, практично видавлюючи залишки повітря. Видих можна супроводжувати звуком «хм-м-м».
Обговорення. Як ви почуваєтеся після виконання вправи?
9. Вправа з китайської гімнастики
Зробіть три короткі носові вдихи без видихів. На перший вдих витягніть руки перед собою на рівні плечей. На другий вдих розведіть руки в сторони теж на рівні плечей. На третій вдих підніміть руки вгору над головою. Зробіть довгий видих через рот, при цьому руки тримаєте за головою, пальці стиснуті в замок, лікті розслаблені. Вправу слід повторити п’ять-шість разів.
Обговорення. Як ви почуваєтеся після виконання вправи?
10. Дихання животом
Вдихайте повільно і глибоко, рахуючи до п’яти. Відчуйте, як розширюється живіт, коли він наповнюється повітрям. Потім повільно видихайте. Сконцентруйтеся на розширенні та скороченні живота при вдиху та видиху. Повторіть 12 разів, щоб досягти стану розслаблення.
11. Квадратне дихання
Сісти зручно біля стіни, випрямити спину. Скласти перед собою руки та опустити на них голову точкою міжбрів’я. Дихати подихом квадрата: вдих на 4 с, затримка дихання на вдиху на 4 с, видих на 4 с, затримка дихання на видиху на 4 с. Дихати протягом 1-2 хв.
12. Техніка для заспокоєння «Дихання 4-7-8»
Помістіть язик на піднебіння, прямо за передніми зубами (ви триматимете його тут протягом усієї вправи).
Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
Затримайте дихання на 7 секунд.
Видихайте через рот протягом 8 секунд, дозволяючи видиху видавати
природний звук, ніби ви задуваєте свічку.
Повторюйте, поки не відчуєте спокій.
Поступово можете збільшувати час затримки та видиху.
13. Дихальна вправа «Бхрамарі»
У клінічних дослідженнях було показано, що техніка «Пранаяма Бхрамарі» швидко заспокоює дихання та частоту серцевих скорочень. Це заспокоює і готує тіло людини до сну.
Процес виконання:
• закрийте очі, зробіть глибокий вдих та видих;
• закрийте вуха руками;
• покладіть вказівні пальці по одному над бровами, а решту пальців – над очима;
• м’яко натискайте на боки носа і зосередьтеся на області брів;
• тримайте рот закритим й після глибокого вдиху повільно видихайте носом, видаючи звук «Ом-м-м».
Повторіть вправу п’ять разів.
14. Почергове носове дихання
Цю техніку також називають «Наді шодхана пранаяма». Процес виконання:
• сядьте, схрестивши ноги;
• покладіть ліву руку на коліно, а правий великий палець – на праву ніздрю;
• повністю видихніть, а потім закрийте праву ніздрю;
• вдихніть через ліву ніздрю;
• розкрийте праву ніздрю і видихніть крізь неї, закриваючи ліву;
• продовжуйте чергувати ніздрі протягом двох хвилин, закінчуючи видихом через ліву ніздрю.
15. Дихальна техніка «3-7-8»
Для початку максимально вирівняйте дихання, подовжуючи видих. Потім починайте. Вдихайте 3 секунди, потім утримуйте дихання 7 секунд і видихайте впродовж 8 секунд. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але й животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди, якщо Ви налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат.
16. Черевне дихання.
Якщо ви звернете увагу на рухи свого тіла під час квадратного дихання, то зрозумієте, що дихаєте грудною кліткою. У випадку черевного дихання ціль зовсім інша: якщо активно залучити діафрагму, це дуже ефективно допомагає при стресі, напруженості і тривожності.
Покроковий опис черевного дихання:
ляжте на ліжко чи диван;
покладіть одну руку на грудну, а іншу – на живіт;
зробіть глибокий вдих носом впродовж трьох секунд;
зверніть увагу, як розширюється живіт, а верхня частина грудної розтягується;
повільно видихніть впродовж чотирьох секунд.
В ідеалі потрібно виконати вправу 10 разів дуже повільно, зосереджуючись на «магічній» зоні – діафрагмі.
17. Надування «кульки»
Покладіть одну руку на живіт, іншу – на груди. Повільно вдихайте через ніс, поки не відчуєте рукою рух живота. Груди водночас мають залишатися в спокої. Уявіть, що живіт – кулька, яку ви намагаєтеся надути, як груди не рухаються. Після вдиху напружте м’яз живота й видихайте крізь напівстислі губи.
Це дихання знижує тривогу, оскільки допомагає використовувати менше енергії та зусиль для дихання, уповільнює серцебиття й допомагає знизити кров’яний тиск.
18. Дихання на рахунок
Для подолання нападів паніки добре себе зарекомендувала вправа «Дихання на 5»:
зробіть вдих на рахунок 5;
затримайте дихання на 5 секунд;
видих на рахунок 5;
повторити 5-8 разів. Зосередьтеся на тому, щоб глибоко вдихати й видихати через рот, відчуваючи, як повітря повільно наповнює ваші груди та живіт, а потім повільно видихайте.
19. Вправа «Ритмічне дихання»
Помітивши, що ви починаєте хвилюватися, напружуватися, обурюватися, починайте дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, також рахуйте до трьох. Потім спробуйте зробити видих іще тривалішим: видихаючи, рахуйте до п’яти, до семи тощо.
20. Вправа «Рахунок»
Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти якомога зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю чи на підлогу й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу. Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. Видих має бути помітно довше вдиху.
Заплющте очі. Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.
Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що повітря, яке видихаєте, пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари. Пливіть ласкавими хмарами, поки очі не розплющаться самі. Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви. Цей метод дуже добре послаблює стрес.
Через тиждень почніть рахувати від 20 до 1, ще через тиждень – від 30, і так до 50.
21. Квітка та свічка
Уявіть, що у вас в одній руці приємно пахне квітка, а в іншій – запалена свічка. Повільно зробіть вдих через ніс й уявіть, що відчуваєте запах квітки. Повільно видихніть через рот, наче задуваєте свічку. Повторіть кілька разів.
22. Вправа «Заспокійливе дихання»
Цей тип дихання застосовується в різних ситуаціях для зменшення надлишкового збудження і нервового напруження. Цей тип дихання може нейтралізувати нервово-психічні наслідки конфлікту, зняти хвилювання перед певною діяльністю та допомогти розслабитися перед сном.
Повільно глибоко вдихніть через ніс і на межі вдиху затримайте дихання, потім повільно видихніть через ніс. Знову вдих, затримка дихання, видих довше на 1-2 секунди. Фаза видиху весь час збільшується. Уявляйте собі, що з кожним видихом ви позбавляєтеся стресового напруження. Перша цифра – вдих, друга – видих, в дужках – затримка дихання: 4-4
(2), 4-5 (2), 4-6 (2), 4-7 (2), 4-8 (2), 4-8 (2), 5-8 (2), 6-8 (3), 7-8 (3), 8-8 (4), 8-8 (4), 7-8 (3), 6-7 (3), 5-6 (2), 4-5 (2).
23. Вправа «Мобілізуюче дихання»
Мобілізуюче дихання – ніби дзеркальне відображення заспокійливого. Змінюються не видихи, а вдихи, дихання затримується не після видиху, а після вдиху. Цей тип дихання допомагає подолати в’ялість, сонливість, сприяє швидкому переходу від сну до діяльності, сприяє мобілізації уваги. Видихнути повітря з легень, зробити вдих і затримати дихання на 2 секунди, час видиху такий самий, як і вдих. Поступово фаза вдиху збільшується. Перша цифра – довжина вдиху, цифра в дужках – затримка дихання, третя цифра – видих:
4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4, 8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8, 8(4)7, 7(3)6, 6(3)5, 5(2)4.
24. «Свічка»
Проводиться сидячи. Уявіть, що перед вами стоїть велика свічка. Зробіть глибокий вдих і постарайтеся одним видихом задути свічку. А тепер уявіть перед собою 5 маленьких свічок. Зробіть глибокий вдих і задуйте ці свічки маленькими порціями видиху.
25. «Дихаємо носом»
Стоячи, дихаємо тільки через ліву, а потім тільки через праву ніздрю (при цьому праву ніздрю закриваємо великим пальцем правої руки, інші пальці спрямовані вгору, ліву ніздрю закриваємо мізинцем правої руки). Дихання повільне, глибоке.
26. «Пірнальник»
Стоячи, зробити глибокий вдих, затримати дихання, при цьому закрити ніс пальцями. Сісти, ніби пірнути у воду, долічити до 5 і виринути, відкрити ніс і зробити видих.
27. «Хмара дихання»
Потрібно зробити повільний вдих через ніс, надути живіт, руки розмістити перед грудьми. Повільний видих через рот, одночасно малюємо коло симетрично обома руками. Намагаємося розподілити повітря на все коло, повторюємо три рази. Можна намалювати квадрати і трикутники.
28. Дихання «ха» («рубання дров»)
Cтаньте прямо, ноги поставте нарізно. Повільно піднімайте обидві руки над головою, зробіть глибокий вдиx і затримайте дихання на 5-10 секунд (можна рахувати до 10-20). Після цього, різко опускаючи руки вниз, нахиліться вперед і видихніть максимум повітря із звуком «ха».
Виконайте цю вправу декілька разів, після цього ви відчуєте, що хвилювання зменшилось, з’явилась впевненість у собі.
29. Заспокійливе дихання
Це дихання допоможе зняти дратівливість і заспокоїти вашу нервову систему. Дихати потрібно носом. Зробіть глибокий вдих, видаючи звук, схожий на храп. Для цього потрібно трохи стиснути м’язи горла. Видих теж повинен бути з «храпом». Подихайте так кілька хвилин, і ваше роздратування втратить колишню силу.
30. Розслаблююче дихання
Застосовуйте це дихання для рятування від неспокійних нав’язливих думок. Великим пальцем правої руки притисніть праву ніздрю так, щоб через неї не надходило повітря. Робіть повільний вдих і видих через ліву ніздрю. Потім відкрийте праву ніздрю, а ліву закрийте вказівним пальцем. І зробіть вдих-видих. Так, міняючи ніздрю для дихання, зробіть 15-20 дихальних циклів.
31. Вогненне дихання
Цей вид дихання допоможе звільнитися від гніву, агресії, емоцій, що вирують, тривоги. Вам потрібно уявити себе величезним вогнедихаючим драконом. Уявіть, як вас переповнює енергія, жар і вогонь. Видихайте повільно цей жар, роздмухуючи ніздрі, поступово збільшуючи темп. Дихати потрібно тільки носом, всю увагу зосередьте на видиху.
33. Дихайте на «свічу»
Запаліть свічку або уявіть, що вона стоїть перед вами. Вдихаєте носом, видихаєте ротом, складаючи губи в трубочку. Ваше завдання: дихати так, щоб полум’я не коливалося. Такий подих допоможе заспокоїтися й зняти перезбудження в корі головного мозку.
34. Черевне дихання
Вам потрібно лягти на спину, покласти руки на живіт. Робіть повільний глибокий вдих так, щоб ваш живіт надувся, як барабан. Потім повільний видих. Видихайте повітря до кінця так, щоб живіт повільно втягнувся під ребра. Подихаєте так кілька хвилин, і ваше роздратування й нервова перенапруга піде на спад. Тим, у кого нервове перезбудження «зашкалює», і дихати повільно здається неможливим, можна застосувати дихання поштовхами. Різко наберіть повітря через ніс. На видиху широко відкрийте рот, висунувши язик, і видихніть повітря в три прийоми. При цьому щораз, видаючи горловий звук: «Ххааах!». Уявіть, як разом із цим «Ххааах!» з вас виштовхуються образи, гнів, подразнення, страх. Це дихання корисно всім, хто переживає тривалий стрес. Воно допоможе очиститися від негатива й відновити внутрішню гармонію.
35. Дихальна вправа «Кульбабка»
Для виконання вправи необхідно уявити білосніжну пухнасту кульбабку в руці (можна взяти олівець, ручку, лінійку тощо). Завдання: подмухати на квітку так, щоб з неї злетіли всі пушинки. Для цього слід зробити один короткий глибокий вдих через ніс і довгий видих через рот. Здути всі пушинки з кульбабки потрібно за 1-3 рази.
36. Вправа «4/8»
Під час вдиху через ніс про себе рахуємо до 4, під час видиху – до 8.
Виконання цієї вправи допомагає при стресовій ситуації і, особливо, при безсонні.
37. Вправа «Баланс»
Глибоко вдихніть через ніс. У верхній частині видиху почніть різко видихати ротом сильними ударами, якби виштовхуєте повітря.
Кожен видих повинен бути швидким, випускаючи невеликі шматочки повітря з легенів. Видувайте 10 разів за видих, ніби задуваєте по 10 крихітних свічок окремо.
Таке дихання покращує роботу серця і легенів, а також допомагає при травленні та пов'язаних з цим проблемах (запори і газоутворення). Швидкі видихи працюють на черевний прес і допомагають тонізувати ваше серце.
38. Вправа «Техніка йоги»
Альтернативне дихання ніздрями – це ще один вид дихання. Цей вид дихання можна робити під час медитації або просто розслабитися.
Зручно сидячи, покладіть ліву руку на ліве коліно, а праву – до носа. Після видиху закрийте праву ніздрю правим великим пальцем. Вдихніть через ліву ніздрю.
Потім вказівним пальцем закрийте ліву ніздрю і відпустіть великий палець правої ніздрі. Видихніть через праву ніздрю.
Після повного видиху вдихніть через праву ніздрю, тримаючи ліву ніздрю закритою. Потім закрийте праву ніздрю правим великим пальцем, відпустіть ліву ніздрю і видихніть через ліву ніздрю.
Почергове дихання ніздрями допомагає розслабити розум, зменшити тривогу та відновити рівновагу. Практикуючи цю дихальну вправу вранці, ви зможете контролювати свої щоденні стреси та покращити увагу.
39. Вправа «Годинки»
Сидячи на стільці, ноги розвести на ширину плечей, руки опустити. Відвести ліву руку в сторону і покласти на потилицю: повільно нахиляючись вправо, легко поплескати правою рукою по лівому боці – вдих. Повернутися в початковий стан – повний видих (живіт втягнути, розслабитися). Те ж в інший бік. Тік-так, тік-так,
Ходить годинник ось так:
Нахил вліво, нахил вправо,
Нахил вліво, нахил вправо.
Віршований текст вимовляє фахівець, а діти виконують потрібні дії.
40. Вправа «Кулька»
Вибрати зручну позу (сидячи, стоячи), покласти одну руку на живіт, іншу – збоку на нижню частину грудної клітки. Зробити глибокий вдих через ніс (живіт при цьому трохи випинається вперед, а нижня частина грудної клітки
розширюється, що контролюється однією або іншою рукою). Після вдиху відразу ж провести вільний, плавний видих (живіт і нижня частина грудної клітки приймають попередній стан).
Ось ми кульку надуваємо,
А рукою перевіряємо:
Кулька здулась – видихаємо,
Наші м'язи розслаблюємо.
41. Вправа «Вітер»
Стоячи, спокійно вдихнути через ніс і також спокійно видихнути через рот.
Я дму високо (руки підняти вгору, встати на ціпочки, подути),
Я дму низько (руки перед собою, сісти і подути),
Я дму далеко (руки перед собою, нахил вперед, подути),
Я дму близько (руки покласти на груди і подути на них).
42. Вправа «Деревце гойдається»
Стоячи, нахиляти тулуб і рухати руками під читання тексту.
Вітер дме нам в обличчя (дути, махи руками в обличчя, сильний струмінь повітря). Захиталося деревце (нахили тулуба вправо, вліво).
Вітер тихіше, тихіше, тихіше (дути, махи руками в обличчя, слабкий повітряний струмінь).
Деревце все вище, вище (потягнутися, руки вгору).